टाइप 2 डाइबिटीज में आहार तथा व्यायाम के फायदे

टाइप 2 डाइबिटीज क्या होती है?

इससे पहले कि हम टाइप 2 मधुमेह ( Type 2 diabetes ) को नियंत्रित करने के लिए सही आहार का पालन करना शुरू करें, हमें यह समझना होगा कि यह दरअसल होती क्या है।

टाइप 2 डायबिटीज डायबिटीज का वह रूप है, जहां हमें इस तरह की डायबिटीज ( madhumeh ) से पीड़ित लगभग 90% मामले मिल जाते  हैं।

हम जानते हैं कि हमारे शरीर में इंसुलिन ( insulin ) ’नामक एक हार्मोन होता है, जो हमारे शरीर के अंगों के बेहतर और सुचारू रूप से काम करने के लिए सही मात्रा में पाया जाना बहुत जरूरी है। लेकिन टाइप 2 मधुमेह में, शरीर इंसुलिन के लिए प्रतिक्रिया करना बंद कर देता है और यह इंसुलिन प्रतिरोधी ( insulin resistant ) बन जाता है। जब शरीर में निर्मित इंसुलिन का अच्छी तरह से उपयोग नहीं किया जाता है, तो रक्त शर्करा ( blood sugar ) का स्तर बढ़ने लगता है और अधिक से अधिक इंसुलिन बनने लग जाता है। अगर बात करें तो दूसरी तरफ टाइप 2 मधुमेह वाले कुछ लोगों में इसकी वजह से अग्न्याशय ( pancreas ) भी प्रभावित हो जाता है। इस स्थिति में शरीर कम इंसुलिन पैदा करता है, जो शरीर के लिए पर्याप्त नहीं होता है और यह  इस तरह से उच्च रक्त शर्करा के स्तर का कारण बनता है।

टाइप 2 मधुमेह से प्रभावित होने वाला आयु वर्ग

हालाँकि टाइप 2 मधुमेह आमतौर पर बड़े वयस्कों में पाया जाता है, लेकिन अब यह बच्चों, किशोरों और युवा वयस्कों में देखा जाता है। इसकी वजह कुछ अन्य समस्याएं जैसे मोटापा, शारीरिक गतिविधि में कमी और अनुचित आहार हैं।

मधुमेह (diabetes mellitus) के रोगियों के लिए पूरे दिन का आहार

टाइप 2 डायबिटीज के अनुकूल आहार ( diet )

जैसा कि अब हम जानते हैं कि मधुमेह की और भी श्रेणियां हैं। टाइप 2 डायबिटीज मधुमेह का सबसे आम प्रकार है, जो ज्यादातर वयस्कता में होता है। जब हम मधुमेह टाइप 2 के रोगियों के बारे में बात करते हैं, तो हम पाते हैं कि इस प्रकार के मधुमेह के कारण लोगों में हृदय संबंधी समस्याओं की संभावना बढ़ जाती है। इससे दिल का दौरा भी पड़ सकता है।

लेकिन यह मधुमेह वाले लोगों के लिए दुनिया का अंत नहीं है। क्योंकि इस समस्या से उबरने के लिए बहुत से समाधान हैं। सबसे पहले, मधुमेह पीड़ितों को अपने शरीर में बदलते ग्लूकोज के स्तर पर नज़र रखने की आवश्यकता है। शरीर में रक्त शर्करा मधुमेह का मुख्य कारण है। अतीत में ऐसे लोग थे जिन्होंने साबित कर दिया है कि स्वस्थ जीवन शैली का पालन करके मधुमेह को हराना संभव है। इसलिए, ध्यान देना शुरू करें कि आप क्या खाते हैं और आप अपने वजन को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं।

अपने आहार में साबुत अनाज दिन में दो बार जरूर खाएं

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आहार में साबुत अनाज

कई विशेषज्ञ बताते हैं कि डायबिटीज टाइप 2 के मामले में संपूर्ण आहारों में साबुत अनाज ( whole grains ) शामिल हैं, जो वास्तव में इस बीमारी पर काबू पाने में बहुत मदद करता है। लेकिन इसका औचित्य साबित करने के लिए कोई सहायक अध्ययन नहीं है। लेकिन अतीत में हुए अध्ययनों के अनुसार आहार में साबुत अनाज लेने से ग्लूकोज चयापचय में सुधार के काफी मामले सामने आए हैं। जैसा कि हमने कहा कि ग्लूकोज के चयापचय ( glucose metabolism ) में सुधार में और साबुत अनाजों के आहार में शामिल करने का सीधा संबंध दिखाने वाला कोई परीक्षण नहीं है। लेकिन यह माना जाता है कि यह टाइप 2 डायबिटीज के रोगियों के लिए इसलिए आवश्यक है क्योंकि इसमें मैग्नीशियम पाया जाता है।

आजकल हमारे पास साबुत अनाज की ब्रेड भी बाजार में उपलब्ध है, इसलिए यदि हम साबुत अनाज की तुलना करते हैं, तो यह पूरी अनाज वाली ब्रेड के 2 स्लाइस, 20 ग्राम पॉपकॉर्न, आधा कप प्राकृतिक मूसली ( muesli ) , एक कप पकी हुई पास्ता, या एक कप पके हुए ब्राउन राइस के बराबर होते हैं। इसे देखने के बाद, अब आप महसूस कर सकते हैं कि साबुत अनाज कितना पौष्टिक और स्वास्थ्य वर्धक हो सकता है यदि आप इसे दिन में दो बार खाएं।

केवल निम्न-जीआई कार्बोहाइड्रेट ( low-GI carbohydrates ) ही ले

हम सभी जानते हैं कि हम रोजमर्रा में काफी कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट भी दो प्रकार के होते हैं, एक निम्न-जीआई और दूसरा उच्च-जीआई। एक बात जो मधुमेह के टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों को ध्यान में रखने की जरूरत है वह यह है कि उन्हें केवल निम्न-जीआई कार्बोहाइड्रेट की खपत पर ध्यान देने की आवश्यकता है क्योंकि वे शरीर में ग्लूकोज स्तर को कम करने में लाभदायक होते हैं।

पहली बात की कम-जीआई कार्बोहाइड्रेट बहुत धीरे-धीरे पचता है। यह ग्लूकोज को रक्तप्रवाह में मिलने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। हम जानते हैं कि हम जो भी भोजन करते हैं, उसमें कुछ ग्लूकोज शामिल होते हैं। तो, भोजन से ग्लूकोज को पूरी तरह से खत्म करना बिल्कुल भी संभव नहीं है, लेकिन हम इसका सेवन कम कर सकते हैं।

कम जीआई कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को बहुत मदद मिलती है। वही अध्ययन द्वारा समर्थित है जो निम्न-जीआई कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव की जांच करने के लिए किया गया था। इस अध्ययन से पता चलता है कि ऐसा करने की आवश्यकता इसलिए है क्योंकि शरीर में इंसुलिन को स्व-विनियमित करने में लो जी आई कार्बोहाइड्रेटसे काफी मदद मिलती है। इस प्रकार, कुछ बदलाव जो आपके द्वारा अपने आहार में किए जाते हैं,  वह आपको बहुत हद तक लाभ दे सकते हैं।

aerobic
कम जीआई कार्बोहाइड्रेट का सेवन

निम्न-जीआई कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरण:
  • पूरे अनाज रोटी
  • बासमती चावल ( rice )
  • पास्ता
  • कम वसा वाले दही (low fat yougurt)
  • रहिला ( pears )
  • सेब

टाइप 2 मधुमेह पीड़ितों के लिए सब्जियां बहुत लाभदायक होती हैं

प्रतिदिन दो सर्विंग सब्जियां, अर्थात भोजन में कम से कम उन्हें दो बार ग्रहण करें। यह बहुत ही सेहतमंद होती है। आप अपने व्यंजन में इन्हें सूप पराया उबालकर शामिल कर सकते हैं। यह निश्चित रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए सही विकल्प है।

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टाइप 2 मधुमेह पीड़ितों के लिए सब्जियां

सब्जियों के उदाहरण:
  • ब्रोकोली
  • गोभी
  • गाजर
  • सलाद
  • पालक
  • टमाटर
  • शिमला मिर्च

इनमें से कुछ सब्जियों को सलाद के रूप में भी खाया जा सकता है।

लीन प्रोटीन ( lean protein ) सही विकल्प हो सकता है

जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, वे जी आई में कम होते हैं क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं। प्रोटीन के सेवन के बारे में एक और अच्छी बात यह है कि यह आपको अधिक समय तक भरे पेट रखता है। कम प्रोटीन भोजन के अच्छे उदाहरण कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और दुबला मांस ( lean meat ) हो सकते हैं।

समझे क्या है टाइप 2 मधुमेह

टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधियां ( exercise ) तथा वजन घटाने के फायदे

हमने इस लेख की शुरुआत में वजन की समस्या के बारे में बात की थी। कभी-कभी वजन भी कई लोगों में मधुमेह की समस्या से जुड़ा होता है। उस स्थिति में यह केवल वजन कम करके तय किया जा सकता है। वजन कम करना कैलोरी बर्न करने का एक अच्छा तरीका है। जब आप कैलोरी जलाते हैं, तो यह शरीर में रक्त शर्करा के उत्पादन को स्वचालित रूप से कम कर देता है।

अगर आप मोटे हैं तो 5 किलो से अधिक वजन कम ( weight loss ) करें

Weight loss
टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधियां

यदि आप टाइप 2 मधुमेह का सामना कर रहे हैं तो आपको वसा ( fat ) कम करने की कोशिश करने की आवश्यकता है। आज के युग में, हर एक व्यक्ति अपने शरीर के आकार से परेशान है। इसकी वजह है जीवनशैली और कड़ी प्रतिस्पर्धा का दौर। लेकिन स्वस्थ रहने के लिए आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता आपका स्वास्थ्य होना चाहिए। आप अपना स्वास्थ्य जोखिम नहीं बढ़ा सकते। आप अपनी ऊंचाई के अनुसार अपने शरीर के वजन को बनाए रखने की कोशिश कर सकते हैं। बेशक, शरीर का सही वजन बनाए रखना कोई आसान काम नहीं है। लेकिन मधुमेह के मामले में, आपको अधिक पाउंड ( kilograms ) कम नहीं करने होंगे। आप सिर्फ 5 से 10 किलो वजन कम करने की कोशिश कर सकते हैं। वजन कम करना निश्चित रूप से शरीर के इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में आपकी मदद करेगा।

इस तरह आपका शरीर इंसुलिन के प्रति संवेदनशील हो जाएगा। अंततः हृदय की समस्या के जोखिम के विकास की संभावना कम होगी। जब आपका कोरोनरी स्वास्थ्य बना रहता है, तो आमतौर पर आपको स्वास्थ्य से जुड़ी हुई ज्यादा समस्याओं का सामना नहीं करना पड़ता है। शरीर के वजन को कम करने से आपको अपने रक्तचाप को भी नियंत्रित करने में मदद मिलती है। कोलेस्ट्रॉल की समस्या इन दिनों काफी आम है, लेकिन वजन में आनुपातिक कमी भी उस समस्या को हल कर सकती है। इसलिए डायबिटीज से ग्रस्त किसी भी व्यक्ति के लिए वज़न कम करना निश्चित रूप से आवश्यक है।

अपने सक्रिय समय ( active time ) को बढ़ाकर प्रति सप्ताह 2.5 घंटे करें


स्वस्थ जीवन जीने के लिए जीवन में शारीरिक गतिविधि ( physical activity ) भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। जीवन में सक्रिय होने के लाभ को जानना चाहिए, तभी व्यक्ति उस दिशा में प्रयास कर सकता है। बेशक, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, सक्रिय होना चयापचय संबंधी जोखिमों को कम करता है। जब आप सक्रिय होते हैं, तो आपका कंकाल ( skeleton ) भी सक्रिय रहता है और इस तरह से कंकाल की मांसपेशियां शरीर के ग्लूकोज का उपयोग करती हैं।

एरोबिक्स ( aerobics ) करें

आपको एरोबिक जैसी किसी भी शारीरिक गतिविधि की भी आवश्यकता है जिसमें आप अपनी सुविधा के अनुसार शामिल हो सकें। इसके अलावा, आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए भी जा सकते हैं जो टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए समान रूप से सहायक है। प्रतिरोध प्रशिक्षण क्यों सहायक है क्योंकि यह शरीर में ऐसी मांसपेशियों को बढ़ाता है जो अंततः ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद करती है।

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